Die Buddha Bowl ist das vielfältigste Rezepte der Yogi-Küche. Du entscheidest jedes Mal neu.
Die Buddha Bowl besteht aus 6 Komponenten:
- Blättriges 🥬🌿🥗
- Gemüse 🥕🥒🫑
- Getreide 🌾🍚🌾
- Proteine 💪🫘🌱
- Gute Fette 🥑🫒✨
- Toppings 🫐🥜🌰
🥬🌿🥗 1. Die Basis: Blattgemüse
Starte mit einer großen Portion Blattgemüse. Das liefert Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Vitamine. Hier sollte gern häufig grünes Blattgemüse gewählt werden.
Ideen: Salat, Feldsalat, Rucola, Babyspinat, Chicorée, Radicchio, Weißkraut, Rotkraut, Kräuter oder Löwenzahn.
🥕🥒🫑 2. Gemüse – je bunter, desto besser
Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe, wertvolle Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Es hat wenig Kalorien und ist sehr stättigend.
Ideen: Paprika, Möhren, Tomaten, Gurke, Zucchini, Brokkoli, Kohlrabi, Rote Bete, Kürbis, Aubergine, Champignons oder Blumenkohl – roh, gedämpft oder aus dem Ofen.
🌾🍚🌾 3. Getreide
Komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide liefern langanhaltende Energie, halten den Blutzucker stabil und sorgen für eine angenehme Sättigung.
Ideen: Vollkornreis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Buchweizen, Buchweizennudeln, Bulgur, Couscous, Dinkel oder Gerste.
💪🫘🌱 4. Proteine
Besonders in der Perimenopause sollte jede Mahlzeit eine gute Proteinquelle enthalten. Proteine unterstützen zum Beispiel den Erhalt der Muskelmasse, die Regeneration und gesundes Altern.
Ideen: Tofu, Tempeh, Edamame, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen, Hummus, Sojajoghurt oder Sojaquark.
🥑🫒✨ 5. Gesunde Fette
Keine Angst vor Fett! Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie unterstützen die Hormonbildung, helfen bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und spielen eine wichtige Rolle für Gehirn, Herz und Zellgesundheit.
Besonders wichtig sind Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungsregulierend und können Herz, Gehirn und den Körper im Umgang mit hormonellen Veränderungen unterstützen.
Gleichzeitig lohnt es sich, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu achten. Beide sind essenziell und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. In unserer westlichen Ernährung nehmen wir jedoch häufig deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 zu uns. Ein dauerhaftes Ungleichgewicht kann entzündungsfördernde Prozesse begünstigen. Baue daher bewusst mehr Omega-3-reiche Lebensmittel in Deinen Alltag ein und verwende besonders Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- oder Weizenkeimöl eher sparsam.
Omega-3-Quellen: Leinsamen und Leinöl, Hanfsamen und Hanföl, Chiasamen sowie Walnüsse und Walnussöl.
Omega-6-Quellen (in Maßen): Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl, Kürbiskerne und Kürbiskernöl, Mandeln, Paranüsse, Erdnüsse, Haselnüsse sowie Weizenkeim-, Distel-, Maiskeim-, Sesam- und Sojaöl.
🫐🥜🌰 6. Toppings – die kleinen Nährstoff-Booster
Sie machen die Bowl nicht nur hübscher, sondern liefern zusätzliche Mineralstoffe, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
Ideen: Hanfsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Granatapfelkerne, Heidelbeeren, Himbeeren, Apfel, Banane, Walnüsse, Mandeln, Pistazien oder frische Kräuter.
Und so wird es gemacht: Richte alle Zutaten auf Deinem Teller schön an. Die Buddha Bowl wird nicht durchgerührt. 🙂
Anmerkung: Avocado haben sehr viele Kalorien und sehr viel Fett? Ja! Aber dieses pflanzliche Fett ist gesund und landet nicht direkt auf Deinen Hüften wie tierisches Fett. Denke hier nicht zuerst an Kalorien, sondern an Bausteine für ein perfektes Essen. Avocado machen nicht dick, sie versorgen Dich mit besten Nährstoffen.